• Table of Contents

  • Preparativos para ganar masa muscular y entrenamiento al fallo muscular
  • Nutrición adecuada para ganar masa muscular
  • Entrenamiento de fuerza bien estructurado
  • Entrenamiento al fallo muscular
  • Conclusión

Preparativos para ganar masa muscular y entrenamiento al fallo muscular

El entrenamiento de fuerza es una parte esencial de cualquier programa de acondicionamiento físico, ya sea para mejorar la salud, la estética o el rendimiento deportivo. Y dentro del entrenamiento de fuerza, uno de los objetivos más comunes es ganar masa muscular. Sin embargo, lograr este objetivo no es tan simple como simplemente levantar pesas. Se requiere una combinación de factores, incluyendo una nutrición adecuada, un programa de entrenamiento bien estructurado y una comprensión de cómo entrenar al fallo muscular. En este artículo, exploraremos los preparativos necesarios para ganar masa muscular y cómo entrenar al fallo muscular de manera efectiva.

Nutrición adecuada para ganar masa muscular

La nutrición es un factor clave en el proceso de ganar masa muscular. Sin una ingesta adecuada de nutrientes, el cuerpo no tendrá los materiales necesarios para construir y reparar el tejido muscular. Por lo tanto, es importante asegurarse de que la dieta sea rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

La proteína es esencial para la construcción de músculo, ya que proporciona los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas. Se recomienda consumir al menos 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día (Phillips & Van Loon, 2011). Además, es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de consumir grandes cantidades en una sola comida. Esto asegurará una disponibilidad constante de aminoácidos para la síntesis de proteínas musculares.

Los carbohidratos también son importantes para ganar masa muscular, ya que proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos intensos. Se recomienda consumir al menos 3-5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día (Thomas et al., 2016). Además, es importante elegir fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras, en lugar de carbohidratos simples como azúcares refinados.

Por último, pero no menos importante, las grasas saludables también son esenciales para una dieta adecuada para ganar masa muscular. Las grasas proporcionan energía, ayudan en la absorción de vitaminas y minerales y son importantes para la producción de hormonas anabólicas. Se recomienda consumir al menos 0,5-1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal al día (Phillips & Van Loon, 2011). Se deben elegir fuentes de grasas saludables como aguacates, nueces, aceite de oliva y pescado graso.

Entrenamiento de fuerza bien estructurado

Además de una nutrición adecuada, un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado es esencial para ganar masa muscular. Esto incluye una combinación de ejercicios compuestos y aislados, así como una progresión adecuada en el peso y el volumen de entrenamiento.

Los ejercicios compuestos, como sentadillas, press de banca y peso muerto, involucran múltiples grupos musculares y son fundamentales para ganar masa muscular. Estos ejercicios también estimulan la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento (Haff & Triplett, 2016).

Los ejercicios aislados, como las extensiones de tríceps o los rizos de bíceps, pueden ser útiles para enfocarse en un grupo muscular específico y corregir desequilibrios musculares. Sin embargo, no deben ser la base del programa de entrenamiento.

Además, es importante progresar en el peso y el volumen de entrenamiento a medida que se gana fuerza y ​​músculo. Esto puede lograrse aumentando el peso en los ejercicios, aumentando el número de repeticiones o series, o disminuyendo el tiempo de descanso entre series.

Entrenamiento al fallo muscular

Una técnica de entrenamiento que a menudo se utiliza para ganar masa muscular es el entrenamiento al fallo muscular. Esto implica realizar repeticiones hasta el punto en que el músculo no puede realizar otra repetición con buena técnica. Se cree que esto estimula una mayor hipertrofia muscular (Schoenfeld et al., 2017).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el entrenamiento al fallo muscular no debe ser utilizado en cada serie de cada ejercicio. Esto puede llevar a una fatiga excesiva y un mayor riesgo de lesiones. En su lugar, se recomienda utilizar esta técnica en una o dos series por ejercicio, y solo en los últimos ejercicios de cada grupo muscular.

Además, es importante tener en cuenta que el entrenamiento al fallo muscular no es adecuado para todos los niveles de entrenamiento. Los principiantes deben enfocarse en desarrollar una base de fuerza antes de incorporar esta técnica en su entrenamiento.

Conclusión

En resumen, ganar masa muscular requiere una combinación de nutrición adecuada, un programa de entrenamiento bien estructurado y una comprensión de cómo entrenar al fallo muscular. Es importante asegurarse de que la dieta sea rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables, y seguir un programa de entrenamiento que incluya ejercicios compuestos y aislados, así como una progresión adecuada en el peso y el volumen de entrenamiento. Además, el entrenamiento al fallo muscular puede ser una técnica útil para estimular la hipertrofia muscular, pero debe ser utilizado con precaución y solo en ciertas series y ejercicios. Con estos preparativos en su lugar, puede estar en el camino correcto para ganar masa muscular de manera efectiva.

Referencias:

Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2016). Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics.

Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011